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赵阿姨患高血压好几年了，夏天还好，可一到冬天，血压就起起伏伏，控制不好，去年寒冬腊月还差点因中风而偏瘫，幸亏救治及时才缓了过来。今年冬季，她格外注意血压，按时吃药，外出做好保暖措施，饮食也多加注意，可效果还是不太理想。
这次复诊时，她向医生诉说自己的无奈，是否要加大药量才行，医生听完，先是安慰她，要放平心态，随即告诉赵阿姨，其实不妨先尝试从饮食上做出一些调整。
如今多项研究报告显示，日常饮食中，很多食物自带“降压”效果，适当增加食用量，能有效维持血压的平稳。
赵阿姨听后，半信半疑，她按照医生所说，上网找了一些比较权威，降压口碑比较不错的食物。吃了半个多月，果然血压要比之前控制的好些许，这个发现令她欣喜不已。
赵阿姨重拾信心，原来降血压还能如此简单，她决定以后按时吃药，在饮食上更加留意，双管齐下，相信用不了多久，自己的血压情况就能得到很好的改善。
我们也汇总一下，饮食上比较常见的降压小妙招，和能降压的食物有哪些？
1.每天喝点茶
茶叶是常见的提神醒脑饮品，其中的咖啡因在兴奋神经的同时，还会造成部分人群血管的收缩，导致血压出现短暂的上升，所以很多高血压患者望而却步。
但其实事实上，整体分析茶叶的成分会发现，茶叶中的各种多酚类物质，具有减轻炎症反应的酶的活性，降低肾素—醛固酮系统的活性，从长远角度来看，茶叶会改善心血管的健康，可以辅助高血压患者降压。
中国医学科学院阜外医院曾在《英国营养学杂志》上发表过的一篇论文证实，各种茶叶中对血压影响较大的主要是绿茶和红茶。
其中绿茶未经发酵，含有独特的没食子儿茶素、没食子酸，这两种物质可以促进一氧化氮的生成，通过扩张血管而有效促进血压的降低。在2013年的有超过76,000人参加过的一项显示，绿茶只要喝一点，收缩压就能出现降低。
红茶则是经过了发酵，其中含有对血管有益的类黄酮，也有降血压功效。
对比红茶和绿茶，阜外医院的研究者发现，相比较红茶，绿茶的降压效果更明显，无独有偶，国外的一项荟萃实验也证实，喝绿茶的人群，绿茶对降压效果更明显。
对于高血压人群可以经常喝绿茶，来达到控制血压的目的。如果不习惯绿茶的生涩味，可以退而求其次，选择更温和的红茶。
提醒大家的一点是，如果患者同时服用降压药，最好是用白开水送，过段时间待药效发挥后再喝茶，这样能避免茶叶和降压药相互反应，影响药用降压效果。
喝茶最好选择是在白天饭后半小时左右冲泡，既能控制血压，又能保持白天精力充沛，还不至于刺激胃黏膜，一举三得。
如果晚上想喝茶解乏，不要冲泡浓茶，容易影响夜间睡眠质量，高浓度的咖啡因还容易刺激心脏引起心慌，不利于血压稳定。
2.适当增加优质蛋白的摄入量
很多高血压患者担心蛋白质摄入过多，会给血管和脏器造成负担，不利于血压的控制，总是以素食为主，这种观点是错误的，乳制品、豆类以及鸡蛋等优质蛋白，高血压患者适当多吃，其实还有助于维持血压的稳定。
BMJ子刊的发表的一篇文章，对21个国家超过14万人的流行病学研究数据显示，每天吃两份乳制品的群体，能降低高血压患病风险。
很多高血压群体担心乳制品脂肪超标，不利于病情控制，要打消这一顾虑，可以选择喝脱脂牛奶，在补充蛋白质的同时，降低患高血压的隐患。
同样是来自阜外医院，一项经七年多，超六万人的研究证实，每日豆制品摄入量超过125g的受试组要比豆制品摄入量小的对照组，患高血压的风险降低27%。随机双盲试验也显示，每日食用豆制品，可以使血压出现不同程度的降低。因此，高血压患者可以将大豆、豆腐等食物加入食谱，轮换来吃，有助于降血压。
鸡蛋中含有多种氨基酸、磷脂、钙、铁等成分，是餐桌常见食材，可很多高血压也因为鸡蛋丰富的营养望而却步，担心吃多了会增加血液的黏稠度，进一步促进高血压病情的恶化。
可事实恰恰相反，《营养学》上公布的波士顿大学一项研究发现，每周吃超过五个鸡蛋的人群，患高血压的风险降低32%。在高血压人群中，在男性患者收缩压更为明显，与少吃鸡蛋的人相比，降低了2.5mmHg。
综上所述，高血压患者在食谱中添加乳制品、鸡蛋等优质蛋白，在保证营养均衡搭配的同时，才能协助降压。
3.多吃这几种果蔬
水果蔬菜是高血压患者的餐桌必备，相比只能提供碳水、维生素、微量元素、膳食纤维等营养物质，这几种能辅助降压食材，应更受高血压患者需求。
降压属性最显著的两种水果分别是苹果和香蕉，苹果中富含维生素C，可以抗氧化，防止血管老化；香蕉中钾的含量不低，有助于降压。
我国研究学者发表在《Frontiers in Nutrition》上的一项研究证实，每周食用3-6次苹果、香蕉的高血压群体，要比少吃这两种水果的群体全因死亡率分别降低40%和24%。而每周多次服用苹果和香蕉，会产生协同效果，将高血压患者的全因死亡风险降低至43%。
除了这两种水果，很多干果也具有辅助降压的作用，核桃是血管的清道夫，改善内皮功能；板栗富含不饱和脂肪酸和钾；腰果中富含多种维生素和钾、镁等金属元素，这些干果都带有降压属性，适当多吃能辅助控制血压。
因干果中油脂性成分较多，高血压患者要控制用量，每天不超过10克，尽量不要选择盐制品，并且最好搭配其他食物一起服用。
美国心脏协会将西红柿列为控制高血压的最佳食物之一，因为西红柿血管十分友好。
《欧洲预防心脏病学杂志》上收录的一篇研究论文也证实每天吃西红柿超过110克，就能降低36%患高血压的风险。西红柿相较于水果含糖量低，不会增加血液的黏稠度，在高血压的防控中发挥着重要作用。
除此之外，芹菜、菠菜、黄瓜、木耳等常见的蔬菜也是降压小能手，这些食材可以混合搭配，适当多吃，有助于降压。
4. 主食适当多吃粗粮
精加工米面营养单一，能升高血糖，对血压也不友好，2021年医学期刊《国际健康》中发表的一篇文章中指出，我国老年人主食摄入越多，肥胖的几率越大。而肥胖又是三高的元凶之一，所以，要控制血压最好减少精制谷物而摄入，在主食中添加粗粮。粗粮中的膳食纤维和多种维生素，能帮助人体更好控制血压，缓解因血压过高引起的头晕。
《营养学》的一项针对40多万人的实验分析也证实，粗粮对血压而言，无则预防，有则降压。因此，高血压患者要调节主食的多样性，既能保证营养多样均衡，对于维持血压稳定又有益处。
5.盐和辣椒用量要调整
少盐是控制高血压最简单直接途径，健康人群钠盐的摄入量每日保持在5g以内，高血压群体为控制血管压力，则更应该减少钠盐的摄入。
《美国医学会杂志》上的一项研究数据证实，日常严格遵守低钠饮食，仅一周时间，就能使收缩压降低8mmHg。这种明显的降压效果，甚至直追某些降压药。虽然低钠饮食有助于降低血压，但提醒广大高血压患者的一点是，低钠饮食不等于降压药，更不可替代降压药。
另外适当多吃点辣椒，对于血压的控制也是有好处的。辣味食物中的辣椒素，可以促进一氧化氮的生成，达到扩血管降血压的目的。
《营养与新陈代谢》中收载了一篇关于经常吃辣，能够降血压的研究发现，其中有趣的一点是，每周吃辣吃辣次数大于三次，高血压患病风险能降低12%，同时女性的收缩压下降也更为明显。
但是辣椒素会刺激胃肠道，不要空腹吃辣，胃肠道对辣味的承受能力是有限的，更不要为了追求降压。而摄入自己承受能力范围之外的辣度，孕妇、口腔溃疡、痔疮、患有肠胃炎等人群，最好暂时别吃辣。
血压控制是个长久且艰巨的任务，调整饮食只是其中的一个方面，患者还要按时吃药，加强运动锻炼，摒弃抽烟喝酒熬夜等坏习惯，保持良好的情绪稳定，多管齐下，才能确保血压的平稳。
日常饮食中，少吃钠盐，多吃粗粮、辣椒，苹果等水果蔬菜，将食物的降压属性“拉满”，对高血压患者来说，能达到事半功倍的效果。
参考文献
1.《中国高血压最新数据！豆制品、茶、辣椒降压？说说吃与高血压的那些事儿！》中国医学论坛2023.2.21
2.《每天少吃1勺盐就能降血压，这项对比研究证实了》生命日报2023.12.2
3.《饮食上做个小改变就能降血压！这些食物自带“降压”属性！》健康时报2024.12.20配资门户平台